Zonas de Entrenamiento Qi Team
Si eres corredor, ciclista o triatleta, seguro has oído hablar de las "zonas de entrenamiento". Pero con tantos modelos y métricas disponibles —Frecuencia Cardíaca Máxima, Umbral de Lactato (LTHR), FTP, Potencia Crítica (CP), es fácil sentirse perdido. ¿Cuál es el mejor sistema? ¿Cómo se comparan?
Esta guía desglosa los modelos de zonas de entrenamiento más importantes para ayudarte a entenderlos y a elegir el más adecuado para maximizar tu rendimiento.
Presentamos 6 modelos de zonas de entrenamiento populares para atletas de resistencia.
Podrás comparar rápidamente las características clave de cada sistema, e identificar cuál se adapta mejor a tus necesidades, tecnología disponible y filosofía de entrenamiento actuales.
Modelos Basados en Potencia (Vatios)
Estos modelos usan la potencia (el trabajo real que produces) como indicador. Son más precisos que la FC porque no se ven afectados por factores externos como el calor, la fatiga o la cafeína.
Modelo de 5 Zonas de Stryd (Simplificado)
Métrica Principal: Porcentaje de la Potencia Crítica (CP o FTP).
Ideal para: Corredores con potenciómetro que buscan una guía clara y sencilla.
Concepto Clave: Consolida las intensidades en 5 grandes bloques: Fácil, Moderado, Umbral, Intervalos y Repeticiones. Muy práctico para la planificación semanal.
Modelo de 9 Zonas de Stryd (Detallado)
Métrica Principal: Porcentaje de la Potencia Crítica (CP o FTP).
Ideal para: Corredores con potenciómetro que quieren máxima precisión para alinear cada entrenamiento con un ritmo de competición específico (Ritmo 10k, 5k, etc.).
Concepto Clave: Ofrece una granularidad extrema, permitiendo trabajar de forma muy específica cada sistema energético, desde ritmo maratón hasta sprints máximos.
Modelo de 7 Zonas de Coggan (Ciclismo)
Métrica Principal: Porcentaje de Potencia Umbral Funcional (FTP).
Ideal para: Ciclistas y triatletas con medidor de potencia. Es el estándar de la industria del ciclismo.
Concepto Clave: Define las intensidades clave para el ciclismo, desde la recuperación activa hasta los sprints neuromusculares, permitiendo una planificación muy estructurada.
Modelo Basado en Fisiología
Modelo de 3 Zonas (Polarizado)
Métrica Principal: Umbrales Ventilatorios (VT1 y VT2), que marcan el paso de un estado a otro.
Ideal para: Atletas que siguen la filosofía de entrenamiento polarizado (80/20).
Concepto Clave: Se divide en: Z1 (Baja Intensidad) donde se pasa el 80% del tiempo, Z2 (Umbral/Zona Gris)que se evita en lo posible, y Z3 (Alta Intensidad) donde se realiza el 20% del entrenamiento de calidad.
Modelos Basados en Frecuencia Cardíaca (FC)
Modelo de 5 Zonas (Clásico)
Métrica Principal: Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (%FCmáx).
Ideal para: Principiantes y la mayoría de atletas por su simplicidad.
Concepto Clave: Divide el esfuerzo en 5 niveles: recuperación, base aeróbica, tempo, umbral y esfuerzo máximo. Es el sistema más común en relojes deportivos.
Modelo de 7 Zonas (Por Umbral de Lactato - LTHR)
Métrica Principal: Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca en el Umbral de Lactato (%LTHR).
Ideal para: Atletas intermedios y avanzados que conocen su umbral.
Concepto Clave: Es más preciso que el modelo de 5 zonas porque se basa en un umbral de rendimiento real (LTHR) en lugar de una FC Máxima teórica. Ofrece más granularidad en las intensidades altas.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre Zonas de Entrenamiento
¿Cuál es el mejor sistema de zonas de entrenamiento?
No hay uno "mejor", sino el más adecuado para ti. Si empiezas, el modelo de 5 zonas de FC es perfecto. Si tienes un potenciómetro, el de 7 zonas de Coggan (ciclismo) o los de Stryd (running) son más precisos. Si buscas optimizar tu tiempo, el modelo polarizado de 3 zonas es muy eficaz.
¿Necesito un potenciómetro para entrenar por zonas?
No. Puedes entrenar de forma muy efectiva con un monitor de frecuencia cardíaca. El potenciómetro ofrece una métrica más objetiva y estable, pero no es imprescindible para progresar.
¿Cómo sé si mis zonas están bien calculadas?
La única forma de tener zonas 100% precisas es a través de una prueba de esfuerzo en un laboratorio. Sin embargo, los tests de campo (como un test de 20 minutos para FTP o un test de 30 minutos para LTHR) ofrecen una estimación muy buena y son suficientes para la mayoría de los atletas.
Conclusión: La Clave está en la Personalización
Entender los diferentes modelos de zonas de entrenamiento te da el poder de elegir las herramientas correctas para tus objetivos. Mientras que los sistemas basados en Frecuencia Cardíaca son accesibles y efectivos, los basados en Potencia ofrecen una precisión inigualable.
En Qi TEAM no utilizamos un solo sistema o protocolo. Organizamos un modelo como base y, dependiendo del caso, validamos sensaciones y métricas con pruebas periódicas para asegurar que el entrenamiento quede registrado en varios frentes buscando que el estímulo sea el idóneo para seguir mejorando en cada caso particular.
